“三歲看大，七歲看老”，這句老話放在營養(yǎng)健康上也成立，機(jī)體在不同年齡段的營養(yǎng)需求不同，飲食過于“專一”難免會錯(cuò)過一些營養(yǎng)。英國營養(yǎng)科學(xué)家費(fèi)代麗卡·阿馬蒂認(rèn)為，按身體所需調(diào)整飲食，就像定期去健康賬戶里存一筆小錢，隨著健康收益的日積月累，營養(yǎng)也會產(chǎn)生疊加效應(yīng)。
20~40歲全力以赴“存肌肉”
青年人普遍有不良飲食習(xí)慣，主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。
青年時(shí)期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)。從30歲開始，肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。在進(jìn)行適量抗阻運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個(gè)雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。
40~60歲堅(jiān)持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長，機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時(shí)期的關(guān)鍵詞。
體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。
對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，以蔬菜、水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。
老年人的味覺、嗅覺功能下降，為“多吃一點(diǎn)”可放寬“色香味”的限制，不過度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。
烹飪時(shí)，注意把握放鹽時(shí)機(jī)，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。
平時(shí)可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)食欲。保證營養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動(dòng)物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過了80歲足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。
老年人不要等口渴再飲水，要定時(shí)定點(diǎn)、少量多次的主動(dòng)飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。還可以設(shè)一個(gè)飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動(dòng)飲水。
■ 施婕
（審核：歐云海）
