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    • 各年齡段:抓住飲食要點健康又長壽

      2024-11-27 06:27 來源:中國婦女報
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      光影之間
      光影之間
      記者專欄

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      各年齡段:抓住飲食要點健康又長壽

      2024年11月27日 06:27   來源:中國婦女報   

        “三歲看大,七歲看老”,這句老話放在營養(yǎng)健康上也成立,機(jī)體在不同年齡段的營養(yǎng)需求不同,飲食過于“專一”難免會錯過一些營養(yǎng)。英國營養(yǎng)科學(xué)家費代麗卡·阿馬蒂認(rèn)為,按身體所需調(diào)整飲食,就像定期去健康賬戶里存一筆小錢,隨著健康收益的日積月累,營養(yǎng)也會產(chǎn)生疊加效應(yīng)。

        20~40歲全力以赴“存肌肉”

        青年人普遍有不良飲食習(xí)慣,主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等,“三高”年輕化趨勢明顯,需盡早改善。

        青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)。從30歲開始,肌肉量逐漸減少,提前最大限度地增加和維持肌肉儲備,對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用。

        蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。在進(jìn)行適量抗阻運動的基礎(chǔ)上,飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%,比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶,加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。

        40~60歲堅持抗炎飲食可增壽

        隨著年齡增長,機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高,慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一,因此“抗炎飲食”是該時期的關(guān)鍵詞。

        體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中,地中海飲食較具代表性,以新鮮蔬菜(沙拉)、全谷物為主,輔以健康脂肪(主要是不飽和脂肪)和適量蛋白質(zhì)。

        對國人而言,直接套用地中海飲食可能“水土不服”,不妨嘗試本土的“江南飲食”,抗炎效果類似,以蔬菜、水果為主,一定量全谷物、水產(chǎn)品等動物性食物為輔。比如,蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多;米飯中加入適量糙米、雜豆等;主要用植物油烹飪,但更推薦蒸、煮等方式。

        60~80歲以“吃多”“吃好”為原則

        老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低,《中國老年人膳食指南(2022)》提出,老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一點,吃好一點”。

        老年人的味覺、嗅覺功能下降,為“多吃一點”可放寬“色香味”的限制,不過度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油,以免影響他們感受食物的味道,降低食欲,但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。

        烹飪時,注意把握放鹽時機(jī),在出鍋前放鹽可保證咸鮮,多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。

        平時可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運動,從而增強(qiáng)食欲。保證營養(yǎng)充足,建議少吃精致的米面,慎吃餅干、糕點等超加工食物以及油炸食物,為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

        過了80歲足量飲水能防跌倒

        高齡老年人的口渴感覺遲鈍,即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺,飲水量普遍不足,但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能,降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力,增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險。

        老年人不要等口渴再飲水,要定時定點、少量多次的主動飲水,并以溫水為主,每次飲用100~150毫升,保證每天喝足1.5~1.7升。還可以設(shè)一個飲水鬧鐘,飲食中增加燉菜或湯羹等菜品,但這不能代替主動飲水。

        ■ 施婕


      (審核:歐云海)

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