“三歲看大，七歲看老”，這句老話放在營養健康上也成立，機體在不同年齡段的營養需求不同，飲食過于“專一”難免會錯過一些營養。英國營養科學家費代麗卡·阿馬蒂認為，按身體所需調整飲食，就像定期去健康賬戶里存一筆小錢，隨著健康收益的日積月累，營養也會產生疊加效應。

　　20~40歲全力以赴“存肌肉”

　　青年人普遍有不良飲食習慣，主要表現為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。

　　青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎。從30歲開始，肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質量有積極作用。

　　蛋白質是構成肌肉的基礎營養。在進行適量抗阻運動的基礎上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優質蛋白的攝入，至少達到每日蛋白質總攝入量的75%，比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產類。

　　40~60歲堅持抗炎飲食可增壽

　　隨著年齡增長，機體內炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關鍵詞。

　　體內炎癥因子的增加與飲食有一定關系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質。

　　對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，以蔬菜、水果為主，一定量全谷物、水產品等動物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。

　　60~80歲以“吃多”“吃好”為原則

　　老年人的營養攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一點，吃好一點”。

　　老年人的味覺、嗅覺功能下降，為“多吃一點”可放寬“色香味”的限制，不過度強調少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調油攝入量不超過25克”的原則。

　　烹飪時，注意把握放鹽時機，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調味品。

　　平時可進行散步、打太極等低強度運動，從而增強食欲。保證營養充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點等超加工食物以及油炸食物，為營養密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

　　過了80歲足量飲水能防跌倒

　　高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經系統功能，降低平衡能力、協調能力，增加跌倒、便秘、中風等風險。

　　老年人不要等口渴再飲水，要定時定點、少量多次的主動飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。還可以設一個飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動飲水。

　　■ 施婕