你有多久沒睡個好覺了？最近，晚安牛奶悄然走紅。它用上了“10倍+原生褪黑素”的宣傳語，讓人眼前一亮，很多容易失眠的人抱著試一試的心態，買來嘗試。但很多人喝過后的評價兩極分化，有人稱“比褪黑素還有效”，也有人吐槽“喝完兩眼炯炯有神”。這款網紅產品對失眠人群是否有用？潮新聞·錢江晚報記者一探究竟。
線上銷量不錯
網友評價不一
近日，記者走訪了杭州幾家大型連鎖超市，在傳統大型商超內難覓晚安奶的蹤影，在新興連鎖超市的冰柜前，終于看到了晚安牛奶的標簽，但冰柜里原本屬于它的位置空空蕩蕩，再仔細看標簽為“暫時缺貨”。記者發現，這款牛奶一瓶為250ml，一組4瓶售價為29.9元，價格高于普通牛奶。
在電商平臺上，晚安牛奶類的產品銷量還不錯。記者看了看一款晚安奶的商家介紹：全脂滅菌乳，生牛乳，褪黑素含量為12500pg/盒，并且特別注明了——此產品為普通食品，不適用于疾病預防、治療目的，不能替代保健食品或藥品。除了有宣傳褪黑素的，還有宣傳添加γ-氨基丁酸GABA的牛奶。
大家對它們評價不一，一種是“對我有用的”，“我入睡困難，平時一兩點睡覺，一天晚上11點多喝了半瓶就睡著在了沙發上，比吃褪黑素還有用”。一種則是“沒用別買的”，并調侃道“我喝完跟黑貓警長一樣，兩個眼睛炯炯有神”。還有一種中立派，“喝的第一天有用，后來沒用了” 。
褪黑素含量
達不到治療劑量
晚安牛奶最大的賣點莫過于其“高褪黑素含量”。某品牌在介紹中標明“褪黑素含量：12500pg/盒”，但特別注明“此產品為普通食品”。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科主管營養師陳倩怡說，我國明確規定褪黑素屬于保健食品，普通食品不能額外添加，市面上的晚安奶宣傳是通過飼養方式提高原生褪黑素含量。雖然含量高一些，但是每盒只有1萬多pg，pg是皮克（picogram）的縮寫，是非常小的質量單位，等于萬億分之一克。褪黑素的有效劑量在0.1毫克~0.3毫克之間。如果喝這種晚安牛奶，那么我們需要喝約8000瓶才能達到治療劑量。因此，從劑量上來看，它無法達到治療效果。
浙江大學醫學院附屬第一醫院精神衛生科副主任醫師魏寧也表示：“即便褪黑素有效，從劑量的角度來說，它也是遠遠不足的。”他解釋，褪黑素是人體自然分泌的調節晝夜節律的激素，外源性補充僅適用于特定人群，比如在產生褪黑素有困難的人群或調節晝夜節律、調節時差這些人群中比較適用，但是不推薦長期作為助眠的藥物來使用。
魏寧還提到了其中一品牌的晚安奶中添加的γ-氨基丁酸，就是GABA，“GABA能神經元在大腦中確實是一個抑制性的神經元，對睡眠是有幫助的，但同樣，你口服這個GABA是不是能夠透過血腦屏障，產生抑制或者催眠的效果，也沒有循證醫學的證據。”
晚安奶更強的是
安慰劑效應
拋開褪黑素的光環，普通牛奶本身確實含有助眠成分。陳倩怡介紹，一些對睡眠有益的營養成分，例如色氨酸，它是合成血清素或者自身合成褪黑素的原料之一，在牛奶中比較豐富；再比如鈣，它有助于色氨酸制造褪黑素，且具有撫慰情緒的鎮靜作用。另外，牛奶中也含有B族維生素。
有研究表明，睡眠質量不高與血糖波動有關。有些人在入睡后可能出現夜間低血糖或者接近血糖臨界水平。血糖低到一定程度可能會導致睡眠節律被打斷或者驚醒，從而降低睡眠質量。牛奶中的蛋白和脂肪會緩慢釋放，這對維持整體血糖穩定性有幫助。因此，牛奶對睡眠有一定幫助。
她認為，對于很多人而言，入睡困難與行為習慣的改變相關，“現在大家頻繁使用電子產品，這類設備可能會提高神經興奮性。而喝一杯溫熱牛奶，實際上能幫助我們安撫神經，緩慢進入睡眠狀態，從行為上來講也有所幫助。”
至于喝哪種牛奶，她表示沒有限制，普通牛奶營養成分都差不多。
晚安牛奶能引發關注，在魏寧看來，一方面，目前有很多人存在睡眠困擾，《2024中國居民睡眠健康白皮書》調查顯示，59%受訪者存在失眠癥狀；另一方面，大家都希望用非藥物的方法來改善睡眠。而晚安牛奶的宣傳正是找準了大家的痛點。
他表示，晚安牛奶除了可能有非常微弱的生理作用外，更強的是它的安慰劑效應。安慰劑效應在精神衛生科也是有非常好的治療作用的。“假設這個人有輕微的失眠困擾，還達不到臨床上、醫學上失眠的診斷標準，同時，又能夠排除器質性的因素或者是精神疾病的因素導致的失眠，個體比較相信晚安牛奶，或者說他/她喝過晚安牛奶有效，在這種無害而且有益的前提下，我覺得不妨食用。”
食物助眠只是一方面
科學管理睡眠是關鍵
與其追逐晚安牛奶，不如建立科學的睡眠習慣。陳倩怡建議，失眠人群若想改善睡眠，除了可以適量食用牛奶等食物，更要注意整體飲食結構的調整。有些人可能出現低血糖，還有些人則會出現血糖波動非常大的情況。例如晚餐吃得特別飽，且攝入過多油膩、高熱量食物，就可能對睡眠產生不良影響。因此大家日常三餐要規律進食，均衡搭配主食、葷菜、素菜，遵循膳食指南和膳食寶塔的建議，實現飲食的均衡與健康。
另一方面，如果睡眠質量不佳，需要注意避免吃（喝）含咖啡因較高的食物。“這部分人群從下午開始就要禁止喝像咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲料，并且不要喝酒。酒精容易讓人入睡，但入睡后睡眠質量不高，會影響后續睡眠節律，因此需要注意避免酒精。”
有助于促進睡眠的營養素中，色氨酸在禽肉、蛋奶、豆制品和堅果中都非常豐富。B族維生素則多見于瘦肉類、全谷物和綠葉菜中。此外，鈣在奶制品、深綠色蔬菜中含量較高，豆制品和堅果中也富含鈣質。這些對維持神經系統健康有幫助，為睡眠提供穩定基礎。
當然，如果病情達到一定程度并且較為嚴重，陳倩怡建議，還是需要前往醫院進行評估，明確是植物神經功能紊亂還是情緒問題所致，醫生會根據病因進行針對性干預。她強調，食物調理只是基礎，如在三餐均衡的基礎上配合藥物治療，效果會更好。
另外，她還建議睡前減少使用電子產品，可改為睡前冥想等活動，“這一系列配合可能對你的睡眠有改善作用。”
最后，陳倩怡表示，晚安牛奶對普通人的作用，目前尚未在臨床驗證過，理論上應該無法達到有效劑量。“晚安奶仍然可以喝，只是大家不要期望它有太大的效果。如果你經濟允許并且愿意在各個方面積極管理睡眠，這也可以作為一個嘗試。”
（審核：歐云海）
