隨著第十五屆全國運動會賽事全面展開，“全民全運，全運惠民”的理念持續升溫。賽場內外，越來越多市民加入健身行列，希望借十五運會氛圍開啟“健康生活模式”。

不少“零基礎”健身者也有疑問：應該選擇什么運動？怎樣才能既不傷身又有效果？運動前后到底該怎么吃才不會“白練”？中山大學附屬第六醫院關節外科/運動醫學科副主任（主持工作）、主任醫師宋斌為大家制定了一份“新手友好型”運動指南。

選擇關節友好型運動

快走、游泳、固定自行車等屬于低強度有氧運動；靠墻靜蹲、臀橋、平板支撐等則屬于無氧力量訓練。兩者結合，能有效提升心肺功能，增強肌肉力量。

有氧運動（如快走、游泳、固定自行車）建議每周進行3—5次，每次30—45分鐘。這類運動能提升心肺功能，對膝、髖關節沖擊較小（尤其是游泳，屬于“零沖擊”運動），技術難度也較低，適合作為基礎訓練或大體重人群的入門運動。若運動后關節無酸脹感，可適當增加1次；若出現輕微不適，則應減少頻率或縮短時長。

力量訓練（如靠墻靜蹲、臀橋、平板支撐）建議每周進行2—3次，每次選擇1—2個動作，每個動作做3組，每組堅持20—30秒。力量訓練的關鍵是增強肌肉力量，為關節提供更好的支撐。但肌肉修復需要時間，過于頻繁的訓練易導致疲勞，反而增加關節負擔。建議兩次訓練間隔1—2天。

宋斌提醒，所有運動都應以“關節無疼痛”為前提。若運動中出現明顯不適，應立即停止并調整方案——這是關節健康管理的核心原則。

為何有些人越練越胖？

科學、規律的鍛煉能增強肌肉、改善體態，但若忽視飲食管理，體脂率可能居高不下，肌肉線條被掩蓋，效果大打折扣。體態的改善需兼顧“肌肉力量”與“合理體脂”。體脂過高時，即使練出肌肉，也會被脂肪覆蓋；同時，額外體重會加重關節負荷——每增重1公斤，膝關節需多承受約4公斤壓力，反而不利于姿態調整。

那么，為什么有些人“越練越胖”？其實，本質原因是“攝入熱量＞消耗熱量”。主要包括以下幾種情況：

——運動后食欲增強：高強度運動后能量消耗大，饑餓感更明顯。若此時大量攝入高油高糖食物（如奶茶、炸雞），攝入熱量可能是運動消耗的2—3倍。

——補償心理：不少人會想“我今天練得這么辛苦，多吃點沒關系”。比如跑步30分鐘消耗約200大卡，但喝一杯奶茶攝入約350大卡，長期如此自然導致體重上升。

——運動方式不當：只做力量訓練而缺乏有氧運動，會讓體脂下降緩慢。加上肌肉體積增加，容易產生“練壯了”的錯覺。

健身是改善體態的利器，但若想控制體重、提升線條，必須結合飲食管理。“管住嘴”與“邁開腿”同樣重要，制造熱量缺口才是關鍵。

熱身與拉伸不可或缺

運動前為什么要熱身？是為了讓身體“預熱”和“啟動”。充分的熱身能提升心率，為劇烈運動作準備，保障心腦、肌肉和關節的氧供，避免運動中出現頭暈、痙攣等意外；激活肌肉，減少因肌肉反應遲鈍導致的“發力錯誤”，降低關節負荷；增加關節活動度，促進關節液分泌，潤滑軟骨，減少摩擦。

運動后為什么要拉伸？核心作用是“幫助身體恢復，保護柔韌性”。緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速代謝廢物排出，減少乳酸堆積導致的酸痛；維持關節活動范圍，緩解肌肉僵硬，避免活動受限（如髖關節僵硬）影響姿態；降低運動后受傷風險，讓肌肉恢復彈性，減少抽筋、拉傷等意外，同時保持關節靈活性，預防勞損。

（劉穎穎 陳子瀅 劉山青 張源泉）